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「承認欲求」という言葉、聞いたことあると思います。 承認欲求には、自分で自分を認めたい「自己承認欲求」と自分以外の誰かに求める「他者承認欲求」があります。 今回は「他者承認欲求」について書いていきたいと思います。 「他者承認欲求」とは、すごい人だと思われたい、人から好かれたい、褒められたい、など人に認められたいという欲求で、人間であれば誰しも自然にもっているものです。 人からすごいと思われたり、褒められる行為は、私たちの気持ちを良くしてくれます。 自分の行動を改めて肯定でき、自信につながります。 さらに自分の価値を上げてくれる原料になり、精神的な安心感も得ることができます。 ただし、人から認められたいというその気持ちが強過ぎてしまうと、常に周りから注目されないと気が済まなくなったり、認めてほしいあまり相手を喜ばせることばかりに気をとられて自分の意見を無視してしまったりします。 そうすると、人の意見に頼らないと自分で物事を判断できなくなったり、逆に少しでも自分と異なる意見があれば侮辱されたと感じ腹を立てたり、感情のコントロールも難しくなってしまいます。 私を褒めて、認めて、注目して、というような行動は行き過ぎると、周りの人たちが疲れてしまうことにも。 その為、バランスをとることが大切です。 自然にわいてくるその欲求は必要なものでもあり、消すことはできません。 ということを認めた上で、承認欲求をコントロールする方法をみていきましょう。 ◎　原因を知る。 承認欲求が強くなってしまうのには理由があります。 まず、その人が生まれ育った環境。 私たちが生きる社会の多くには、成功することが何よりも褒められることで失敗は良くない、という作り上げられた文化があります。 そういった環境で育つと、成功しない限り周りから認められる経験を得ることが難しくなり、欲求が満たされないまま成長してしまいます。 さらに、成功体験がないと自分は何もできないダメな奴だと自分の価値を下げることにもつながります。 何かを達成することは素晴らしいことですが、成功者を称え、失敗した者を批判の対象にするのは生きにくい世の中だと私は思います。 だから、成功や達成が合格、失敗や逃げが不合格、と決めつける考え方を見直しましょう。 結果よりもその過程に注目しましょう。 そこから私たちは学んで成長していくのです（ありきたりな言葉ですが事実です）。 そうすることで、成功したから認められる、失敗したから認められない、という安易な考えを捨てることができます。 次に、自己肯定感が低いことが承認欲求の強さにつながります。 成功を重視する傾向から親や周りの大人たちに認められた経験がない、虐待やネグレクトを受けて過酷な幼少生活を過ごした、など自分を肯定的にみる機会を得られなかったら、自己肯定感は育まれません。 また、大人になってからでも、自分以外の周りの同期は出世をしている、誰と付き合っても上手くいかない、人からバカにされた、などの経験で自己評価は低くなり自分自身を否定的に捉えてしまうこともあります。 自己肯定感が低いと自分の意見や性格、容姿などに自信がなくなり、不安な気持ちを常に抱えている状態になります。 その不安な気持ちを少しでも軽くするために、周りに認めてもらう必要があるのです。 もしあなたがすることやあなたの意見を常に誰かに認めてもらっていないと不安になるのであれば、その原因を探ってみて下さい。 まず原因を知ることで自分の行動を知り、それに対処する構えができ、認めてほしいという気持ちを和らげることにもつながっていきます。 ◎　自分自身を認めてあげる。 誰かに認めてもらおうとする人たちには共通点があります。 それは、自分で自分を認めてあげていないところです。 自分を認めてあげれていなければ、いつまでも他人の評価に左右され、自分の価値を見出せない状態が続きます。 自分のことを一番わかってあげられるのは誰でもない自分です。 弱いところもあるかもしれませんが、得意なことや好きになれるところは必ずあります。 わからなければ、あなたが周りの人たちに褒めてほしい、認めてほしいと思うことは何かを考えてください。 それをまずあなたが最初に認めてあげてください。 自分を認め、自分ができたことを褒めてあげることができれば、周りの人たちの意見はあまり気にならなくなります。 批判されたらもちろん傷つくこともありますが、あなたがしっかりあなたの気持ちを支えることができていれば、そのダメージは軽くすむでしょう。 ◎　自分はどうしたいのかを考える。 誰かの意見に合わせて自分を認めてもらうことは、批判されるかもしれない自分の意見を主張するより簡単です。 いえ、簡単な気がするだけで、実は後で辛くなってきます。 周りが喜ぶようなことをしていい関係をつくったとしてもそれは表面的なもので、あなた自身が心から喜べるような関係はつくれません。 なぜなら、相手もあなたが心を開ききっていないことを感じます。 そして相手も同じように、あなたに心を許すことを避けるでしょう。 本来の自分ではない自分を見せ続け、自分自身をもだますことになり、ストレスも蓄積させていきます。 認めてもらいたいという欲求は私たちを強く動かします。 でも、自分の価値観や意見、どうしたいのかはちゃんと考えましょう。 そして、あなたが関わる人全員に認めてもらうのは不可能だと頭に入れておきましょう。 承認欲求が強いと、人からの目線での素晴らしい成功、名誉、地位、などを目標としてしまい、あなた自身が本当はどうしたいのかという考えを置き去りにしてしまいます。 その結果、どれだけ人から素晴らしいと言われても、どこか心が満たされない部分が必ず出てきます。 承認欲求はモチベーションに変えたり、自信につなげたりとうまく利用することができます。 ただ、もしあなたがそれを人に強く求め過ぎていたら、なぜそうなってしまうのかを考え、自分を知って、まずあなたがあなた自身が認めてあげましょう。

どんな仕事をこなしても、試験で良い点数をとっても、ダイエットに成功しても、自分は不十分な人間だと感じることはありませんか？ 自分はまだまだだな、もっと頑張らないといけない、など様々な経験からそう感じることは誰にでもあります。 しかし、目標を達成したはずなのに満足な気持ちになれず自分の力を疑ってしまう場合、心から喜ぶことができず不安な気持ちばかりになってしまいます。 それでは何をしても意味がないと無力感を感じ、私の力ではできないだろうと、できなさそうな物事を避けるようにもなります。 そうなると、自信はどんどん失われ自分に対する価値も低くみるようになってしまいます。 結果、心は病みます。 心を少しでも楽にするために、自分には何か欠けていると感じる原因を知り、それに基づいた解決法を探っていきましょう。 ◎理想の自分と現実の自分にギャップがある 不十分だと感じるということは、思い描いている理想の自分と現実の自分の状態にギャップがあるということです。 だから周りの人たちから褒められても、自分ではいまいち嬉しさを感じることができないでいる。 無意識に、「私はこんなものではない」というように感じてしまっているのかもしれません。 なので、まずその「理想の自分」を知りましょう。 次に、「今の自分」を知りましょう。 できるだけ詳しく。 そして、そのギャップがどのくらいなのかを知り、その差が大きければ「理想の自分」を現実的に改善してみましょう。 「今の自分」とあまりにかけ離れていては、達成感で満たされることや自分を認めてあげることは何をしても難しいでしょう。 詳しくは「なりたい自分になる方法。パート１」を参考にしてください。 ◎自己肯定感が低い 自己肯定感とは自分をどうみているのか、どのように受け止めているかという自分に対する自己評価のことです。 この自己肯定感は過去の経験などが影響し、その評価は低くなったり高くなったりします。 自分の価値を認めている人、自分はこれでいいんだと思えている人は、自己肯定感が高く、ある程度の自信がありストレスにも上手く対応できます。 逆に、自分に対してネガティブな感情を抱いている、つまり今の自分が好きではない人は自己肯定感が低く、あまり自信が持てません。 そして、自己肯定感が低いと、自分に対する態度も厳しくなってしまいます。 例えば、物事を上手くやり遂げた時や、誰かに褒められても、「偶然うまくいった、私の実力ではない」「褒めてくれたのはきっと私がかわいそうに見えたからだ。本心ではそうは思っていないはずだ」というふうに考えてしまう。 このような考え方では、いつまでも自分を認めてあげることはできないし、常に「私は不十分」という思いがつきまとうでしょう。 だから、考え方を変えましょう。 思考の改革です。 長年にわたって育てられた思考はそんなに簡単に変えられるものではありません。 が、変えることはできます。 まず、あなたがどんな思考パターンをもっているのかを観察してください。 そして、その考えによってどんな気持ちになるのか（嬉しいのか、悲しいのか、辛いのか、恥ずかしいのか、など）注目してください。 もしあなたに辛いとか悲しいなどのマイナスの感情が起きるなら、その元となる考えを振り返り少しでもポジティブ寄りなものに変えましょう。 そうすることで自分に対する見方が変わり、不十分だという思いを減らすことができます。 「損する考え方」「マイナス思考を変える4つのステップ」で詳しく書いているので参考にしてください。 ◎自分に厳しい。 先程も書きましたが、自己肯定感の低い人は自分に厳しい人が多いです。 理想の自分と今の自分とのギャップが大きい人も自分に厳しくなると思います。 人は最初から何でもできるわけではありません。 成し遂げたいことのレベルがその人にとってレベルが高いほど、その道は険しく精神的にもストレスが大きくかかります。 自分自身に喝を入れるため、何としても理想の自分になるため、ストイックになるのは悪いことではありません。 むしろ素晴らしいことです。 しかし、あまりに厳し過ぎて自分の良いところや許容量を無視し、自分をけなすようになるような厳しさは心に毒だと私は思います。 自分への思いやり、セルフ・コンパッションをもってあなた自身に接してみてください。 不十分だと感じたら、何が不十分なのか、それは必ず今できていないといけないのか、今後できる可能性はゼロなのか、逆にできたことは何なのか、など考えてください。 もしあなたの大切な人が同じように悩んでいたら、あなたはどう接しますか？ 自分に優しくすることはあなたの心を満たすことにつながります。 ◎自分自身の価値観が曖昧 あなたはあなたの価値観についてどこまでわかっているでしょうか？ 自分が不十分だと感じる人は、もしかしたら誰かの価値観で日々暮らしているのかもしれません。 あなたは誰かではないので（当たり前ですがｗ）、誰かの価値観で生きていれば不十分だと感じてもおかしくないでしょう。 例えば、本当は料理人になりたかったのに、両親が医者になってほしいと望んでいるのでその道を選ばざるを得なかったとしましょう。 医者になったあなたは両親の安堵し誇り高い表情を見ることはできましたが、生き生きと仕事をしている人を見ると自分には足りないものを感じる。 また、恋人を失いたくなくて何でもかんでも相手の意見に合わせて行動してしまい、いつの間にかその恋人の価値観で判断し行動している。 あなたの価値観を考えることもできず、その相手なしではどうしていいかわからず自分の存在自体が不十分なものになってしまう。 その脅威で人に依存し、離れられるのではないかという不安な気持ちを常に抱えていることにもなります。Continue reading “「私は不十分？」な気持ちから解放される方法”

「セルフサボタージュ」という言葉を聞いたことはありますか？ 私たちは、欲しいものや目標があると、それを手に入れる為、達成する為に行動します。 しかし中には、目標があるにも関わらずそこから自分自身を遠ざけるような行動をする人がいます。 自分自身の価値をここまでだと限りをつけ、まだ先に行けるはずなのに自分でストップをかけてしまう。 （中には、と言いましたが、実はほとんどの人がそれを経験したことがあるのではないのでしょうか。） このことをセルフサボタージュといいます。 つまり、自分がやろうとしていることに自分自身でジャマをしてしまう自己妨害のことです。 例えば、次の日の朝に大事な仕事の面接があるが前日の深夜まで友達と飲んで寝過ごした、恋人と深い関係になる前にいつも別れ話を切り出してしまう、ダイエットしようと食事を制限した結果辛くてすぐ止めてしまった、任された仕事を完璧にしようとして結局中途半端になってしまった、などやろうと決めたことを達成する妨げとなる行動のことをいいます。 セルフサボタージュをしてしまうには理由があります。 ・変化への恐れ 人は今いる心地の良い状況から抜け出すのを恐れます。 変わろうとすることで何か問題が起きてそれに対応する自信がなかったり、今より良くない状況になったり失敗することが恐いのです。 逆に、成功への不安というものもあります。 成功とは誰もが欲する輝かしいもののようですが、実際に成功という場所に行くと、責任もリスクもそこで維持するプレッシャーも、そうでなかった時より重くのしかかってきます。 どちらにせよ、目標を目指す過程で、「私にはできない、やっぱり止めよう。」と守りに入り元の自分に戻ろうとするのです。 ・過去の経験 過去に親や保護者によるネグレクト、拒否された経験や虐待などによるトラウマは自分自身に価値を見出す感覚を養うことを妨げます。 自分には価値がないと思うことは、私なんかが成功なんてできるわけがない、と何かを目指そうとしても途中でもしくは始めからあきらめてしまうことにつながります。 その結果、セルフサボタージュの行動をとってしまうのです。 ・不安定な愛着 保護者との愛着形成もセルフサボタージュに影響します。 イギリスの精神科医のジョン・ボウルビーが提唱した愛着理論には4つの愛着タイプがあります。 そのうちの一つである回避型は、子どもの必要な時に保護者がおらず不快な気分を長い間放ったらかしにされ、いたとしても義務的にお世話をするので子どもは愛情を感じることができない、という環境で形成されるとされています。 このように育った子どもは、生きていくためには自分ひとりで何とかしなければいけない、と周りの人たちを信頼することができません。 その結果、親しい関係になった相手にも心を完全に開くことができず、より深い関係を築こうとする時に、きっと裏切られる、結局はひとりで生きていかなければいけないんだ、とその関係の先に進むことをやめようとします。 それが意識的もしくは無意識にセルフサボタージュ行動を起こす原因となるのです。 このように、様々な理由でいつの間にかそのような行動をとることが自然になり気付かないことも多くあります。 しかし、自分の得たいものとその道を自分でつぶしてしまうその行為は私たちのやる気を失わせ、達成できなかった自分とそうさせてしまった自分に嫌気がさし、私はその程度の人間なんだと自己価値と自己肯定感を下げてしまいます。 できれば止めたい行動ですよね。 どうすればセルフサボタージュを止めることができるのか見ていきましょう。 １．自分のことを知る。 何かに行き詰まった時や設定した目標にいつもたどり着けないと感じた時は、あなたがどういう行動をとっているのか、を観察してみてください。 それらを知ることでどうして上手くいかないのか、その原因を知ることができます。 原因を見つけ出しそれらと向き合うことが、あなたを妨害する行動を止める大きなポイントとなります。 例えば、良い人間関係をつくりたいのにいつの間にか人が離れていってしまうと感じている場合。 あなたはもしかしたら誰かの批判をよくしているのかもしれないし、相手に気持ちを上手く伝えることができず疲れて自分から距離を置いてしまっているのかもしれません。 そうだとしたら、批判するのを止めるようにする、コミュニケーション能力を上げる、などの解決方法があります。 それを実行することでセルフサボタージュを抑え、あなたのゴールに近づく行動をとることができます。 あなた自身への理解を深めることは、あなたをストレスに強くもしてくれます。 その為の時間をつくることはとても価値のあることです。 自然に出てくる行動を意識レベルにもってきましょう。 ２．目標が本当にあなたが得たいものなのかを確認する。 これも自分のことを知るうちのひとつですが、あえて別に説明します。 というのも、セルフサボタージュはあなたの価値観とやっていることのズレによって出てくる行動で、本当にあなたのやりたい事や得たいもの、あなたの価値観を知る必要があるからです。 もしあなたのもっている目標がそれらを基にしていなければ、セルフサボタージュ行動は止められません。 社会でもてはやされる人物像はメディアやＳＮＳなどを通して、私たちに大きく影響します。 それによって私たちの目標がつくられることも自然なことです。 でも、本当にそれがあなたのものでなければ、すぐにつまづいてしまいます。 だって面白くないですから。 誰かの夢や目標を課せられることもあるでしょう。 でもやらされているという感覚では、「やりたくない」と思う自分が、意識的もしくは無意識にそれに反する行動をします。 今持っているあなたの「やりたい」「欲しい」が本当にあなたのものなのかしっかり考えてみてください。 ３．自分に優しくなる。 あなたが自分の目指す過程をジャマしてしまうことは決しておかしいことではありません。 変化を恐れること、過去の辛い経験がそうさせているので、ごく自然なことで誰にでもあることです。Continue reading “セルフサボタージュって何？自分自身がつくる目標妨害に対処する方法。”

どうしてあんなことをしてしまったんだ、私があの時ああしていればこんな事にはならなかったのに、あの人がこんな目にあったのは私のせいだ、などと自分を責めた経験は誰にでもあるのではないでしょうか。 もちろん、失敗したり人に迷惑をかけたら、自分のせいだと考えるのは自然で必要な反省だと思います。 しかし、全てを自分のせいだと決めつけたり、いつまでも同じことで自分を責め続けることは有害であり、あなたの心を痛めつけてしまいます。 自分を責めるクセがあると、自分は価値のない人間だ、何をやっても上手くいくわけがない、と自分自身をさげすみ、物事に対して悲観的になります。 そして、常に悪い判断をして行動をしていると思っている自分より他人を優先するので、意思表示ができず人に流されてしまうことも多々あります。 自分を責める行為は過去の人からの扱われ方や人間関係が影響しています。 その中でも特に強く影響するのは、子どもの頃に虐待を受けた、育児放棄で愛情を感じれなかった、などの経験です。 子どもは、精神面が未発達な為、家族間で起こる問題は自分のせいだと思い込みます。 その後大人になってつくった人間関係の中で、もし虐待やひどいことをされたとしても、それは私が悪いんだ、その罰なんだ、と自責の念にかられ、子どもの時と同じように納得させようとします。 このように自分を責めることは私たちの精神面に悪影響を与え、不健全な人間関係にもつながっていきます。 もしあなたにその有害なクセがあるのなら、できるだけそれをコントロールし、不必要に心に負担をかけないようにしましょう。 自分を責めることをやめるにはどうしたらいいのでしょうか。 ◎自分を非難することと責任をとることを区別する。 自分のしたことに対して責任をとることと自分を非難することとは別物です。 責任をとるということは、失敗を受け止め、そこからどうすればいいのかを考え状況を良くするために行動することです。 逆に、非難することは、失敗を受け止められず、その状況下で自分のせいにしてただ自分に文句を言いながら何も行動を起こさない、いや、起こせなくすることです。 どうして私はこうなんだ、と嘆いていては、ただただ自分を否定して辛くなり、次に動くモチベーションを失くしていきます。 非難することと責任をとることをしっかり区別して、失敗したときや何か嫌な事が起きた時にあなたがどちらの行為をしているのか判断してください。 ◎起こったことを全体的にとらえて解釈する。 嫌なことがあり、自分を責めたくなった時、まずその起きたことをひとつの視点からのみ解釈するのではなく、色々な要素を考慮して全体として捉えましょう。 例えば、あなたの友人が恋人にフラれて泣いていたとしましょう。 そこであなたは、友人をうまく励ますことができない自分を責め、また、友人と関係が続くようにその恋人に話をしなかった自分を責めます。 しかし、それはあなたの役割ではありません。 もし、あなたができなかったことに注目して物事をとらえたなら、当たり前ですが、あなたは自分を責めます。 でもよく考えてください。 物事にはたいてい、何人かの人間と他のいくつかの物事がからんでいます。 物事や人を全てあなたがコントロールすることってできると思いますか。 はい、できません。 そこでまたできない自分を責めないでくださいね。 世の中にはあなたにはどうすることもできない事があるのだと認めて、その問題に関してはなるようになると言い聞かせましょう。 誰も責める必要はありません。 ◎自分が何者なのかを知る。 私たちの中には、自分を責める傾向のある人がいます。 それがあなたに当てはまるのか、あなたという人はどういう人なのか、を知ることで、自分を責めるのを減らせるきっかけになります。 まず、完璧主義者。 完璧主義の人たちは自分たちにとても厳しく、非現実的に物事をこなそうとする傾向があります。 その結果、やろうとしてできなかった時には、自分自身に非難の言葉を浴びせ責め立てます。 次に、人から助けを求めることが苦手な人たち。 人に迷惑がかかるから、と自分で全てやらないといけない、と思い込み誰の力も借りようとせず無理した結果、できずに終わり、結局周りに迷惑をかけて自分を責めることになる。 そして、必要以上に自分を責めているその理由を知らない人たち。 責める行為の元となった理由には、過去の親からの愛情不足や虐待、大人になってから抑圧的に問題をあなたの責任にさせられた経験、などがあります。 それらを知ることは、傷を開く行為であり辛くて痛いです。 しかし、それらを知ることで、「周りの問題のある人間によって私が悪いと思わされてきたんだ、でも本当は私は悪くないんだ」と思えるきっかけになります。 あなたが自分を責めて苦しんでいるのなら、その要因となっているものを過去の経験から探してみてください。 ◎自分への愛情を深める。 自分を責める人は自分に厳しい人です。 失敗したり、ノルマを達成できなかったりすると、自分の判断を疑います。 その後、さらに厳しく自分自身をモニタリングし、自分に対してのハードルをどんどん上げていってしまいます。 その結果、できない自分に対して「私は何もできない失敗者だ」と自分のことを嫌いになってしまいます。 優しくなりましょうよ。 セルフ・コンパッション（＝自分への思いやり）に関する研究では、自分に対して思いやりをもつことで、ストレスにうまく対応でき、自分を責めることが少なくなると報告されています。 ブッダも「世界中の誰よりもあなた自身があなたの愛を受ける価値があるのです。」という言葉を残しています。 あなたは誰よりもあなたのことを愛するべきなんです！ということです。 周りから厳しい事を言われる機会は嫌でもあります。 その機会をわざわざ自分自身で増やさなくてもいいんじゃないでしょうか。Continue reading “自分を責めることをやめる方法。”