対処法 – Kokoro Switch

マイナス思考を変える4つのステップ。

前回、マイナスな言葉を習慣的に発するネガティブな人たちへの対処法について書きました。今回はあなた自身がもってしまうマイナスな考えへの対処法について書きたいと思います。嫌なことがあると、自分には良いことはおきないんだと考えてしまう。自分に自信がなくて何をしても成功しないと思い行動に移せない。「私なんて…。」「どうせ…。」「でも…。」というような否定的で悲観的な言葉をつかってしまう。そんなことを考えている自分がさらに嫌になる。マイナスな考え方は周りにも悪影響を与えますが、自分自身にはより強い攻撃力が加わります。というのは、周りからの理解が得られることが少ないからです。マイナスな言葉や態度は周りの人たちをはねのけます。助けようとしてくれていた友人も家族も気が付けばいなくなっていることがあるのです。例えば、助けてくれた相手に素直にありがとうという代わりに、私がそんなこともできないと思ってるんでしょ、と逆に怒りをぶつけたり嫌味を言ってしまう。（でも実際のところ、そう思っているのはあなた自身なのです。）そんな対応に、あなたを想って助けた人は良い気持ちになるわけがなく、じゃあ勝手にどうぞ、というように思う方が多いのではないでしょうか。こんなはずじゃないのに、と後悔するけれど、どうすればいいのかわからない。孤独を感じてまた自分自身や周りの人たちをけなすマイナス思考のループに入る。悪循環ですよね。とっても辛い。どうすればマイナス思考をやめれるのでしょうか。次の４つのステップを押さえましょう。１．　思考とは事実と意見の2種類である、と知る。私たちは常に、頭の中で色々な考えを巡らしています。（2020年の研究では一日に6000以上の考え事をしているとのことです！）それらの考えによって私たちの感情が揺さぶられたりします。でも実は私たちの気持ちを揺さぶるその思考は単なる意見に過ぎないことが多いのです。思考は自然に無意識のうちにやってきます。それらは過去の経験や自分自身についてどう思うか、と深く結びついています。あまりにも自動化されているため、私たちは自分の考えが事実に基づいていると思ってしまいがちです。しかし、それらのほとんどは事実ではなく、自分の意見であることに気付いてください。「私は30歳だ。」「私は女性だ。」「私は日本に住んでいる。」などの思考は、そうであれば、それは事実です。「私は正直じゃない。」「私は友達を作るのが下手だ。」「私は周りから嫌がられている。」などと考えるとき、それは意見になります。意見とは、あなたの過去の経験やあなた自身を、あなたがどう解釈しているかによってつくられます。それには根拠がありません。つまり、絶対そうだ！とは誰にも言いきれないのです。そして、あなたが悲しくなったり、腹が立ったり、辛くなったりするのは、あなたがその意見を事実並みに信じているからなのです。特定の思考が意見であることを知れば、それが修正可能であることがわかります。だからまず判断してください。あなたを苦しめているそのマイナスな考えは事実ですか？それともあなただけが信じている意見ですか？事実か意見か判断が難しい時は、考え方のクセを見つけてください。例えば「私は周りの人を喜ばせないといけない」というような「～すべきだ」というフレーズを使うなどのクセがあると、それは事実ではなくあなた個人の意見であることが多いです。他にも様々なクセがあるので、「損する考え方」を参考にしてください。２．マイナスな意見に自問自答する。あなたの考えを観察した結果、それを意見だと判断したら、客観的になるためにいったんそれを頭の中から出すイメージをしてください。そして、なぜあなたがそう思っているのか、自分に聞いてみてください。友達にそう言われたから、何度も同じような嫌な事が起きたから、など理由が出てくると思います。そこでまた疑問をもって自分自身に質問してください。友達に言われたから絶対そうなのか？もしそうだとしても、私はずっとこのまま変われないのか？何度も嫌な事が起きたら、次も絶対に１００％嫌な事が起きるのか？その根拠は何だ？そのように自問自答を繰り返していくうちに、そのマイナスな考えに対する固執した信頼が少し揺らいできませんか？まだその考えが絶対だと信じるなら、もしあなたの愛する人や大切に想う人が同じ考えをもっていたとしたら、あなたは何と声をかけるのか考えてください。例えば、あなたが「どうせ私には嫌な事しか起きない。」と考えているとしましょう。もしあなたの友人が同じことをあなたに言ったとしたら、あなたは「そうだね。それがあなたの人生だから仕方ないね。」と言うのか、それとも「今は辛いかもしれない、でも努力しているあなたならきっと良い事があるよ。私は応援してるよ。」というような事を返しますか？マイナスな考えで苦しんでいるのなら、それに疑問をぶつけて闘ってください。Continue reading “マイナス思考を変える4つのステップ。”

ネガティブな人にうまく対処する6つの方法。

ネガティブな言葉や態度は私たちをものすごく疲れさせます。それが自分自身から発せられるものでも他人から受けるものでも関係ありません。どちらの場合も私たちの心はおも～く辛くなってしまいます。今回はネガティブな言葉を周りの人から浴びせられる場合の話をしたいと思います。「今日も体調が優れないな、いつまでこんな辛い気持ちが続くんだろう。」と疲れをよく口にする人。「あの人はお金持ちだからいいよね、人生不公平だよね。」と文句ばかり言う人。「その仕事はあなたに向いてないよ、辞めた方がいいよ。」と人にこうするべきだと指示する人。「そんなことして大丈夫？もし失敗したらどうするの？取り返しつかないよ。」と頼んでもいないのにいつも心配してくる人。時に弱気になりネガティブなことを言ってしまうのは誰にでもあることで、常にポジティブでいるのもまた難しいことです。でも毎日のようにマイナスな言葉ばかりを聞かされていると、こちらは参ってしまいます。ネガティブなエネルギーはとても強く、風邪と同じように人に感染していきます。いつもネガティブなことばかりを言う人たちと関わることが多ければ多いほど、たくさんのエネルギーと時間が奪われ、あなたを同じようにネガティブな気持ちにしてしまいます。そして、いったんネガティブな考え方のクセになれてしまうと、それらをポジティブな考え方に変えることは容易ではありません。ネガティブな考えや言動は精神面に大きく影響し、うつ病や不安症、その他の精神病に発展する可能性も大いにあります。では、どうすれば人からのマイナスな言葉の影響を抑えることができるのでしょうか。 ◎　相手と議論しない。ネガティブなことばかり話している人の意見に対してどうしても納得できないこと、多々あります。そんな時、ついついあなたの意見を主張して相手の意見を正そう（ポジティブなものに変えよう）としてしまいませんか？ネガティブな人たちはとても強い考え方をもっており、あなたがどんな素晴らしい意見で対抗しようとしても、どれだけ相手の為だと思っても、自分の考えをサポートする理由（言い訳）をどんどん出してきます。あなたの意見が伝わらないのは悲しいですが、彼らがあなたの言ったことで気持ちを変える可能性は低いのです。だから余計なエネルギーは使わない。もし返答しなければならない、もしくはどうしても伝えたい事があるのなら、客観的な目線で、感情的にならないように一呼吸おいてからにしましょう。 ◎　心で受け止めない。ネガティブな話が始まったら、あなたの心のスイッチをオフにしましょう。あなたに悪影響のある言葉をわざわざ心をつかって受け止める必要ないのです。つまりは無視ですね。マイナスな言葉はばい菌です。ネガティブな攻撃が始まったら、心にマスクをしてばい菌を侵入させないようにしている絵を想像することに集中してみてください。そして、相手の言葉には、「そうだね。」「わかった。」など相手の言っている事に対して、聞いてますよ、という態度をみせるようにしてみてください。これは理解し承認したという意味ではなく、ただ聞いているという意思表示なだけです。家族や親友など、相手との関係性が近いほど聞き流すことは容易ではありません。どうしても感情的になってしまうことも多いです。でも全ての攻撃をまともに受けていたらあなたが滅びてしまいます。あなたを守るために、うまくかわしながら相手と心の距離をとることは大切です。 ◎　正直に気持ちを話す。ネガティブなことばかりを言う人たちはその行為に慣れ過ぎて、相手が嫌な気分になっていることに気付いていない時も多々あります。彼らが何をあなたに言ったのか指摘し、あなたの気持ちを話してみましょう。例えば、「私の結婚が決まった時、私はたぶんすぐ別れるよ、結婚なんてしない方がいいよ、ってあなたは言ったよね。そう言われてすごく悲しかったよ。」と、何を言われたのかをそのまま相手に伝え、あなたの気持ちも話します。この時も、感情的にならないように注意しましょう。そうすると、私の言葉はそういう風に伝わっているのか、そしてそれが相手を嫌な気分にさせたのか、と気付きそこから何か変わるかもしれません。何も変わらないかもしれません。でも、あなたの気持ちに対して相手がどう反応するかでその人との付き合い方も考える機会になります。そして、あなたの気持ちを抑え込んでストレスになることはないでしょう。 ◎　ネガティブに言っていることはその人自身に対する気持ちだと頭に入れておく。例えば、信頼できる友人がいるあなたに対して「人に対してそんなに心許さない方がいいよ、裏切られた時に後悔するよ。」と言ってきたとします。一見相手を心配してアドバイスしているようですが、それは、その本人が信頼できる深い人間関係を築けていないからそう言うのです。もしその人が良い人間関係をもっていたら、わざわざマイナスなことを言うよりも、いかに楽しく人と過ごせるかを話したり、あなたが良い人たちに囲まれていることを喜んでくれると思いませんか？ネガティブな言葉をあなたに向けられたら、それはその人が自分自身に言っているんだ、と考えてください。そうすることで個人的に言葉を受けずに済み、感情的になって相手に言い返すことも少なくなるでしょう。 ◎　距離を置く。物理的に距離をとりましょう。相手を一人にしてはかわいそうだから、と呼ばれればすぐ会いに行ったり、まだ一緒にいてと言われれば（もしくはそのような態度をとられれば）相手の気の済むまで一緒にいたり、優しいあなたは相手を中々振り切れないでいるかもしれません。でも、あなたが一番大切に思うべき相手はあなた自身です。あなたのその優しさをあなた自信に向けてあげてください。Continue reading “ネガティブな人にうまく対処する6つの方法。”

人の目を気にしない５つの方法

人からどう思われているのか、自分の行動や見た目は周りの目にどううつっているのか、私が何かすれば、変な人とか嫌な奴、ってきっと思われるに違いない。人が集まる場では異常に心臓がバクバクしてうまく呼吸ができていないように感じる。恥ずかしい思いをするぐらいなら、人前では何もしない方がましだ。このようなことを考えたこと、もしくは経験したことはありますか？これは、恥ずかしがり屋の性格だから、と思いがち思われがちですが、こういった経験が、あなたの日々の生活に支障をきたしたり、あなたに多大なストレスを与えているのなら、心の問題が起きているのかもしれません。人と関わる公共の場で、周りから悪く思われるのではないかと極度に不安な気持ちになったり、その不安の為にそういった場を避けたりしている状況が6か月以上続いていると、社交不安症の可能性があります。社交不安症は、精神疾患の診断・統計マニュアル第五版（DSM-5）の不安症のカテゴリーに分類され、精神病として扱われています。日本では対人恐怖症といわれることもありますが、対人恐怖症は正式な疾患名ではありません。（注意：診断は自己判断ではなく専門家（精神科、心療内科）に相談してください。）ここで言いたいのは、恥ずかしがり屋だからと自分を納得させようとせず、極度の不安で苦しんでいるなら、カウンセラーや心理士、精神科医に相談するほどのものであるということです。相談するほどのことではないが、人にどう思われているかがものすごく気になる、その不安のせいで思うように行動ができない、常にびくびくしている、などと悩んでいる人は少なからずいると思います。ここでは、そういった悩みが少しでも軽くなるように、人と関わる際の不安に対処する方法を５つ紹介したいと思います。１．ドキドキする気持ちは心が準備している証拠だと言い聞かせる。人前に出たり、新しい人たちと交流する、などの苦手な場に行かなければいけない時、不安でたまらなく心臓がドキドキします。そんな時、そのドキドキを、不安だから、嫌なことが起こりそうだから、という解釈をやめ、これから難しいことに挑戦するのに心が準備しているんだ、と考え直してみてください。いわゆる「武者震い。」日本には良い言葉がありますね。苦手なことをする時、できるかどうかわからない時、そんな時に不安になるのは当たり前のことです。誰でも緊張し、ドキドキします。それを嫌なサインと捉えると、怖気づいてその場を避けてしまい、結果、後悔をしたり自分を責めてしまうかもしれません。逆に、ドキドキするのは自然なこと、これは私にとってのチャレンジなんだ、と解釈すれば、少し楽になり逃げ腰にならずにすむのではないでしょうか。２．人の気持ちを勝手に予想しない。私たちはみんな共通して人の心はよめません。さらにあなたに対する誰かの気持ちを予想して毎回的中させるなんてもってのほかです。大預言者ノストラダムスでも無理ですよ。しかし、私たちは想像力が豊かな為どんどん妄想をふくらまし、その結果、勝手に落ち込んでしまいます。あなた以上にあなたのことがわかっている人はいないのです。誰かが私のことを悪く思うだろう、と予想して決めつけることをやめましょう。３．セルフトークを良いものに変える。「人前でスピーチするなんて、私には絶対無理だ。」「私のこんな悪い顔色をみせたら嫌がられるに決まっている。」「すぐに顔が赤くなる私を見てみんなおかしいと思っているはずだ。」不安な時、私たちは何もかもを悪い方ばかりに考えてしまいます。そして、それを何度も心でつぶやいたり、口に出したりして、知らない間に自分をそういう人間にしてしまっているのです。これをネガティブセルフトークといいます。「私たちは私たちの考えたようになる。」という言葉もあるように、これらは損する考え方です。自分を悪く言ってしまうと、脳がそう認識してしまい、過度に緊張してそれが失敗につながったり、自信を奪ったり、回避したりと、そのネガティブなメッセージに伴う行動をとろうとします。つまり、そういう自分にあなた自身がしてしまうのです。だからやめましょう。嘘でも自信がなくても、言葉だけは明るいものにしましょうよ。誰も聞いていないのに自分を悪く言って責め立てる必要ってありますか？明るい言葉、ポジティブセルフトーク、を使うと気持ちが変わります。行動が変わります。新しいメッセージを受け取った脳が伝達の配線を組み直し、「できない」から「できる」に切り替わってくれるからです。極端に変えろとは言いません。むしろネガティブセルフトークが極端なんです。あなたがこれなら信じられるかな、というようなものに変えてみてください。例えば、「人前でスピーチするなんて、私には絶対無理だ。」を、「人前でスピーチするなんて難しいし、緊張してうまくできないかもしれない。でも私の言いたい事をみんなに聞いてもらえるチャンスでもある。ちゃんと練習すればきっと大丈夫。」というようなものに。あなたの頭にある、そのいっぱいのネガティブセルフトークをポジティブなものに変える練習をしてみてください。４．マインドフルネス・リラクゼーションテクニックを使う。マインドフルネスとは今の一瞬一瞬に心を向け、今起きていることをありのままに受け入れることです。不安な気持ちは、過去の経験と未来の出来事に対するネガティブな予想からつくられます。今起きている事に集中することで、不安な思いを考え込む時間とそのストレスを軽減してくれます。「マインドフルネスって何？」に活動例を載せているので、詳しく知りたい方はチェックしてみてください。これに加え、気持ちをリラックスすることも不安を軽減するひとつの方法です。Continue reading “人の目を気にしない５つの方法”