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以前、セルフ・コンパッションをもつことで自分を非難することが少なくなる（「自分を責めることをやめる方法」）と書きました。 セルフ・コンパッションは自分への非難だけではなく、全体的に精神面に良い効果をもたらし、日々の生活を楽しくしてくれます。 セルフ・コンパッションとは自分への思いやりという意味です。 セルフ・コンパッションを研究し、その開拓者であるクリスティン・ネフさんは次のようにその言葉を定義しています。 あなたにとって大切な誰かが悩んでいる時にあなたが相手を心配し思いやるように、あなたが問題を抱えているときも同じように自分自身を思いやりいたわってあげること。 私たちの多くは、人を思いやることは大切である、と教えられて育ってきています。 でも自分自身を思いやってやれ、というようなことはあまり聞かなかったのではないでしょうか。 だから人には自然と優しくできるけど、同じ状況が自分に起こった時は、私はダメな奴だ、と厳しく非難してしまう。 しかし、辛い時にこそ自分に思いやりをもって接することが大切なのです。 自分を大切にすることは、心身の健康を良好に保つことにつながります。 そのため、セルフ・コンパッションを持っている人は、運動をする、体にいいものを食べる、体調が悪ければ無理せずお医者さんに診てもらう、身だしなみを整える、ストレスへの対処法をもっている、、といった行動を日頃から心がけようとする傾向があります。 他の人にもしてあげるように自分自身に優しくすることで、ストレスによる嫌な気持ちをうまく処理でき、心も体も生き生きさせることにつながるということです。 ネフさんによると、セルフ・コンパッションがあると、目標に向かってのモチベーションを「今の私は不十分だから変わらなくちゃ。」というものではなく「楽しく生きるために、今の自分を向上させるためにもっと良くなろう。」というもっと前向きなものになるそうです。 そうだとわかったら、自分に優しく思いやりをもった方が得ですよね。 実際にどのように優しくすればいいのでしょうか？ ネフさんは、セルフ・コンパッションは3つの要素があると言っています。 それに基づいて、自分への思いやりを高められる方法を見ていきましょう。 1．自分への優しさ。 私たちは自分自身のことになると、途端に厳しくなり、何か問題に直面すると、私はこんなこともできないのか、また人に迷惑をかけてしまった、など自分を責め、さらに落ち込んでしまいます。 しかし、同じようにあなたの大切な人に対して同じようなことを言って責め立てる事はまあ少ないでしょう。 優しい言葉をかけ、励まして元気づけようとする方が多いのではないかと思います。 その言葉や相手を想う行動があるから、その相手は勇気づけられ前を向くことができます。 つまり、自分を責めたくなるような状況でも自分に優しくなろうよ、ということです。 もしあなたが「私はこんなこともできない価値のない人間だ。」と自分自身に言っているのなら、「今回は失敗してしまったけど次はちゃんとできるようにしっかり準備しておこう。大丈夫、私ならできる。」というような、起きたことは批判せず受け止め、あなたを励ます言葉をかけてください。 自分自身にも大切な誰かにするのと同じように接してあげることで、問題があって落ち込んだとしても、過度に自分をいじめずストレスも軽くなります。 ２．人と共通するもの。 辛いこと、悲しいことが起きた時、なぜ私だけこんな仕打ちを受けないといけないんだ、と思うことありませんか？ 私は多々あります（笑）。 でも、ネフさんはこう言っています。 辛い目に合うのは私たち人間ならみんなが経験するもので、決してひとりではない。 欲しいものが手に入らなかったり、失敗したりする経験は地球上の人みんなが経験している。 だから嫌なことや辛いことが起きるのは自然なことで、あなたが特別だからじゃないんです。 私だけ、と思うことで自分を孤立化させストレスをより強いものにしてしまいます。 みんな同じなんだ、それぞれの状況、それぞれのタイミングで辛い思いをしているんだ、と知りましょう。 そうすることで、孤独感を減らし、じゃあどうすればいいのか、と解決するために考える力をくれるはずです。 ３．マインドフルネス。 マインドフルネスとは今の状況を善し悪しをつけずにありのまま受け入れることです。 嫌なことがあって辛い気持ちになったら、それを強調も抑制もすることなくありのままを受け入れよう、ということです。 なぜなら辛い気持ちを無視して自分に優しく接することはできないからだとネフさんは説明しています。 辛い気持ちを必要以上に強く捉えることは、感情的になり物事を客観的にみることができなくなってしまいます。 例えば、嫌なことがあった時にその悲しい気持ちを、私にはどうすることもできない、もう終わりだ、と解釈してしまうと、解決法を探るどころかそこで行き詰まり、ネガティブな考えの深みにはまっていってしまいます。 だから、その感情を無理に抑える事も強調することもせず、これは人なら誰もが感じるものなんだと、特別なものとして扱わずにありのままに感じましょう。 辛い気持ちを受け止めるのは言うほど簡単ではないし心に負担がかかります。 でも、その後に引きずらなくて済みます。 嫌な気持ちを受け止めずに軽視していると後になって心の問題となって出てきます。 しかもその時以上に複雑で重いカタチになって。 自分を思いやるには、まず自分のために嫌な気持ちでもそのまま冷静に受け止めることが大切です。 難しい状況に直面し、ストレスを感じ気持ちが辛くなったら、自分の非ばかりを挙げるのではなく、客観的に物事をみて自分自身に優しく接した方が心が楽チンです。 人に優しく、そして自分にも優しく。

私たちは年を重ねていくと脳の働きが衰え、若いころのように物事を学びそれを吸収することは難しくなると思っています。 でも朗報です。 新しい研究がそれを塗り替えました。 実は、年齢に関係なく私たちの脳は成長し、新しい技術や知識を取り込むことができるのです。 それは神経可塑性という、脳が経験によって変化適応し、成長し続ける能力のおかげです。 もちろん、若い時の脳の方が経験に敏感で反応も早いですが、脳を鍛えていれば、年齢が若い人たちよりも環境に柔軟に対応できるということです。 素晴らしい能力だと思いませんか。 脳の成長は20代やそこらで止まってしまうと思っていた私には目からうろこでした（笑）。 脳は新しい経験によって新しい神経の回路をつくり成長し続けるのです。 そしてその脳の適応力と再生能力のおかげで、考え方や行動を変えることができるのです。 もしあなたが今、物事を全てネガティブに捉えて悩まされていたり、ストレスに不健康な方法（例えば過剰飲酒や暴飲暴食、自分や他人を必要以上に責めるなど）で対応し、さらにストレスを抱えてしまっていても、それらを自覚し変えようとすれば、変わることができるのです。 私はもう年だから、私はこういう人間だから、私には悪いことしか起きないから、などの言い訳はもう通用しないってことです。 ただし、脳は刺激をもらわないとそのまま何も変わりません。 いい刺激を与えて再生能力を向上させましょう。 どういう事をすればその神経可塑性というものは向上されるのでしょうか。 ◎　集中できること、新しいこと、挑戦できることをする。 これらの要素は脳に良い刺激を与えてくれます。 例えば、読書、新しい言語を学ぶ、楽器を習う、旅行する、絵を描く、音楽をつくる、などは神経可塑性を向上させてくれると言われています。 自分にとって新しいことや、少し難しいけどやりがいのあることは脳にも良く、私たちの気持ちも考え方もポジティブに変えてくれます。 ◎　運動をする。 体を動かすことはどの研究を読んでも身体面、精神面にプラスの効果を与えてくれると報告されています。 運動すると、脳細胞の成長と回復を助ける神経栄養因子というたんぱく質の分泌が増えます。 そしてそれらが活発になれば、記憶力と学習力アップにつながり、認知力の低下を抑える効果があるそうです。 体を動かすとストレスによる緊張状態も緩和してくれ、すがすがしい気持ちにもなります。 定期的に運動をすることで、脳が元気になり体も心も強くなります。 運動が苦手なあなたもちょっとだけでも体を動かしてみませんか？ ◎　睡眠の質を上げる 神経細胞の先にある樹状突起は神経から神経に情報を送る大切な部分です。 それらは寝ることで強化されます。 その為、学習したものは睡眠をとることで私たちの記憶になっていくのです。 よく、寝る前に読んだものや勉強したことはよく覚えている、と言われますが、これもそのひとつの理由なのです。 なので、睡眠の質をあげることは大切です。 これは精神面にも大きく影響します。 睡眠不足、または睡眠過剰はうつ病や不安症などの心の問題を抱えている人たちによくみられます。 睡眠の質を上げて神経可塑性を向上させ、心のストレスも軽くしましょう。 睡眠の質を上げるためには、就寝時間を大体同じ時間帯にする、寝る直前までスマホをいじらない、寝る前にカフェインやアルコールをとらない、ストレッチをする、運動する、昼寝をし過ぎない、寝る部屋はリラックスできる環境にする、などがあります。 脳を元気にキープするためにしっかり寝てください。 ◎　マインドフルネス マインドフルネスとは今この瞬間に集中し、ありのままを受け入れることをいいます。 マインドフルネスは、記憶やストレスに関する脳の構造に良い変化をもたらしてくれる、と多くの研究で証明されています。 さらに年齢による認知能力の低下のブレーキになるとも言われています。 マインドフルネスになることで心身ともに良い効果が期待できます。 マインドフルネスをすることで何が良いのか、そしてどのようにすればいいのか、は「マインドフルネスでストレス発散」の記事へ。 神経可塑性を向上する為の行動は、結果、私たちの精神面にも良い行動となっています。 そして、自分を思うように変えられるのです。 つまりなりたい自分になれます。 やらなきゃ損ですよ。