Author Archives: yanagidamaki

私たちはみんな悩みます。 自分とは違う考え方の人たちと交わることでの悩み、やりたいことや叶えたいことへの壁、日々の生活のひとつひとつの判断でさえ悩みにつながります。 それはもう仕方のないことなのです。 悩みがあるからどうすればいいか考えるし、次に進む糧にもなります。 ただ、悩みに上手く対応できずにいると、精神的に落ち込んでしまい、そこから中々這い上がれなくなってしまうこともあります。 だから悩みとは闘わないといけないのです。 つまり、悩みと奮闘してうまく対処しなければいけないのです。 悩みと上手く奮闘するためにはどうすればいいのか今回はみていきたいと思います。 ◎　問題（悩み）に焦点を置かない、解決策に焦点を置く。 いったん悩み出すと私たちはマイナスの感情に大きく揺らがされます。 自然なことです。 ただ、マイナスの感情に支配されてしまうとその問題ばかりに目を向けてしまい、どうしようどうしようと混乱してしまいます。 例えば、友人との大切な約束を忘れて相手を怒らせてしまい、「私はなんてことをしてしまったんだ、嫌われたに違いない、私はなんてダメな奴なんだ、もう許してくれないだろう」というような感情に囚われている場合、それは起きてしまったことにばかり目を向けている状況です。 もちろん、反省することは必要ですが、そのことばかりに囚われていては難しい状況を変えることはできません。 その状況を打破するには、どうすればいいのか解決方法を考えようと目線を変えることです。 怒らせてしまったならどうすれば許してもらえるのか、誤解があったならどうすればその誤解を解くことができるのか、など悩みに対する解決法を探る姿勢をとることが大切です。 焦点を解決策に向けることで、マイナスの感情に翻弄されることを極力短くすることができ、あなた自身の気持ちもその状況も良くすることができます。 ◎　不快な気持ちを無視しない、受け入れる。 悩みがあるとき、嫌な気持ちでモヤモヤします。 不快な気持ちはできるだけ避けたいもので、無意識に抑制することもあります。 ただ、自分はどんなときにどんな気持ちになるのかを知ることは、ストレスにうまく対応するためにとても大切なことだと私は思います。 気持ちが良くないから、悩んでいること、そこに問題があることにも気付けます。 嫌な気持ちをありのまま受け止め、自分のことを深く理解することで、今後同じような状況が起きる、または起きそうなときの構え方が変わってきます。 つまり心の準備ができ、冷静に対応しやすくなるのです。 ◎　人格を責めない、行動に責任を感じる。 何かをやらかしてしまったり、何かができなかった時、「私はこういう人間だから」と自分自身の性格を責めることありませんか？ 自分の嫌いなところや弱い部分を認め、こういうところが嫌だ、こういうところを直したい、と思うことは当たり前にあることで悪いことではありません。 しかし、悩みの発端になる出来事が起きるたびに自分の人格のせいにすることは、あまり良いことだとは思いません。 性格は生まれ持ったもの、そして成長してきた環境や出逢った人間関係が複雑に絡み合ってつくられます。 それは習慣化され、根本から変えることは難しいと私は思います。 でも、あなたが起こす行動は別です。 あなたがこうしたいと思えばそうすることができます。 自分はこんな人間だから嫌な結果になってしまった、と自分自身を否定してしまうと、これからやろうとすることに対してやる前からマイナスの方向に結論づけてしまうことになります。 結果はわからないのに。 自分には弱い部分はあるけれど、今回できなかったのは事前の準備不足だったからだ、迷惑をかけてしまったのは気配りが足りなかったからだ、などそのひとつひとつの行動に対しての責任をもつことが、あなたの悩みと真剣に向き合うということではないでしょうか。 あなたはあなたという人を認めた上で、それに伴う行動をどう変えれば、悩みと闘えるのか、また解決できるのかを考えてみましょう。 悩みとの闘い方は人それぞれです。 奮闘しても奮闘しても上手くいかない場合は、その方法を振り返り違うやり方を試してみるのもありではないでしょうか。

前回、ストレスと痛みの関係について書きました。 ストレスは体の様々な部位で痛みを感じる原因となり、心と体が密接につながっていることがわかりました。 今回は、ストレスが私たちの体に与える影響を見ていきたいと思います。 前回のブログでも書きましたが、アメリカ心理学会によると、慢性的な精神的ストレスは、筋骨格系、呼吸器系、心血管系、消化器系、神経系、生殖器系、内分泌系に影響するそうです。 ◎　筋骨格系 ストレスを感じると、私たちの筋肉は緊張でこわばります。 これは、あなたにとっての脅威から身を守るために自然となる攻防体制です。 少しの間の緊張感であれば問題ないのですが、慢性的に体がこわばっているとリラックスすることができず、首や肩に力が入り頭痛や腰痛に発展してしまいます。 ◎　呼吸器系 ストレスを感じると呼吸が早くなったり、酸素が足りないような上手く呼吸ができない感覚に陥る時ありませんか？ それらは「闘争・逃走反応」といって自分を守るために闘う、もしくは逃げる準備をしていて、その為に酸素がいつも以上に必要になるからです。 ストレスが一時的に弱まり落ち着きを取り戻すと、私たちの体もリラックスしようと働き、呼吸も通常通りに戻ります。 しかし、元々ぜんそくや慢性閉塞性肺疾患（以前は慢性気管支炎と呼ばれていた）などの呼吸器系の病気を持っている人たちがストレスを感じると、その病状が悪化する可能性が高いと言われています。 そういった症状を持っていなくても、呼吸が苦しい、このままでは倒れてしまうかもしれないという感覚はパニック障害を引き起こすことがあります。 パニック障害はその時だけでなく、特に呼吸に問題がないときでも「次にパニックになったらどうしよう」「息ができなくなったらどうしよう」など不安な気持ちでさらにストレスを抱えてしまうことにもなります。 ◎　心血管系 びっくりするようなことや、一時的にプレッシャーを感じるような急性のストレスは心臓の鼓動を速くし、心臓の筋肉をぎゅっと引き締めます。 そして、その心臓の働きを支えるために血液の量が増える一方で、コルチゾールなどのストレスホルモンにより血管は収縮するので、一時的ですが血圧が高くなってしまいます。 例えば、運転中に人が急に飛び出してきて急ブレーキを踏んだとき、仕事の締め切りがギリギリで間に合うのかわからないと感じるとき、など。 そういったチャレンジングな出来事が過ぎると、バクバクしていた心臓は正常の速さに戻り、血圧も元に戻ります。 しかし、慢性的なストレスになると、そういった状態が繰り返されることになり、高血圧、心臓発作、脳卒中の危険性が高まると言われています。 ◎　消化器系 ストレスを受けると消化器系と脳の伝達がうまくいかなくなり、痛みや膨満感、その他の不快な症状が現れることがあります。 消化器系は「第二の脳」と呼ばれるほど、脳と密接な関係にあります。 消化器系の臓器には数百万もの細菌が住んでおり、それらは体の健康、そして脳（＝心）の健康に影響を与えるのです。 インド、ハイデラバードで消化器専門医を務めるラフル・ドゥバッカによると、それらの細菌が変化しバランスが崩れたり、消化器官内での炎症、消化器官と脳との伝達経路で起こる何らかの障害などが、私たちの心にもダメージを与えるそうです。 さらにそれが不安症やうつ病に発展することもあるそうです。 消化器官の不調が心に影響を与えるように、精神的なストレスも消化器官にマイナスの影響を与えます。 例えば、通常バリアとして機能している腸の壁の粘膜に穴が開いてしまい、腸内にある未消化の食べ物や毒素が血管に漏れてしまうリーキーガット症候群という症状を引き起こすこともあります。 （※ストレス以外にも過度の飲酒、栄養素の欠如などその原因は他にもあります。） リーキーガット症候群の症状として、膨満感、腹痛、気分のムラ、元気が出ない、肌の不調、などがあり、さらに心に負担をかけてしまいます。 このように、消化器系は心の健康と深くつながっており、お互いに影響し合いやすい関係と言えます。 ◎　神経系 私たちの自律神経は交感神経と副交感神経に分かれています。 ストレスを感じるようなことが起きると、交感神経は体内のエネルギーを分散させ、ストレスや脅威に対して闘うため、もしくはそれらから逃げるための「闘争・逃走反応」の準備をします。 その過程で分泌されるアドレナリンとコルチゾールの働きで鼓動が速くなったり、腕や足の血管の拡張や血糖値の上昇などが起き、緊急事態（＝ストレス）に対応しようとするのです。 ストレスや脅威を感じる状況がおさまると、副交感神経が体をリラックスさせ通常の体の状態に戻してくれます。 ただし、長い期間繰り返されるようなストレス、つまり処理できないストレスを常に感じていると、自律神経もストレス反応を繰り返すことになり、体は疲れ切ってしまいます。 そしてその体の疲れは気持ちも弱くしてしまうことになり、ストレスへの対応がさらに難しくなります。 ◎　生殖器系 アメリカ心理学会によると、前年にストレスを感じる出来事を２つ以上経験した男性の精子は、ストレスを感じる出来事がなかった人たちのそれよりも、生命力が弱く、その大きさや形が正常なものが少ないのだそうです。 女性の場合、ストレスによって、月一度の月経が無くなったり、そのサイクルが毎回違うなどの月経不順を起こしたり、月経前症候群の症状がいつもよりひどくなることがあります。 また、受精する力、妊娠中の健康、産後環境への適応などにストレスはマイナスの影響を及ぼすそうです。 ◎　内分泌系 ストレスを感じたとき、内分泌系はグルココルチコイドという副腎皮質ホルモンの分泌を促します。 その中の一つのコルチゾールというホルモンは、ストレスホルモンと呼ばれ、ストレスに負けないように体内のエネルギーをつくる役割をします。 コルチゾールは視床下部と下垂体と副腎皮質系の３か所がコミュニケーションをとって分泌され、ストレスに対応しようとます。 そして、その働きによって体中のストレス症状が引き起こされるのです。 この記事でもふれた、筋肉の緊張、「闘争・逃走反応」、血管の収縮、生殖器への影響など、体全体のストレスによる症状にそのホルモン分泌が関わっています。 また、コルチゾールには抗炎症作用があり、外からの細菌やウイルスを排除する免疫機能が引き起こす熱や腫れなどの炎症を抑える働きをしてくれます。 このように、コルチゾールは私たちの体には欠かせないものなのですが、その分泌量が常に高い状態になってしまうと、ストレス症状が続くことになり、体に負担がかかってしまうことになります。 インドにあるカウベリー病院の情報によると、ストレス状態が数日で終わるならまた元の健康状態に戻してくれますが、数週間以上の長い間ストレスを感じ続けるとコルチゾールの分泌が過多になり、倦怠感、免疫系の病気、うつ病などに発展する可能性があるそうです。 精神的ストレスの影響は体のあらゆる部分でみられます。 あなたが感じる体の異変は精神的なものが原因かもしれません。 体がいつもと違う不快な状態が長く続くと、それが心の疲れにもつながることになり、悪循環をもたらしてしまいます。Continue reading “ストレスが体に与える影響とは？”

前回の記事「辛い時のやる気の出し方（前半）」で、やる気が出ない原因、外発的動機づけと内発的動機づけについて書きました。 今回も引き続き、精神的にしんどいときのやる気の出し方を見ていきたいと思います。 ◎考えるより動く。 だからぁ、動けないんだよ！ って思いますよね。 休む時は思いっきり休むのもひとつです。 でも冒頭でも書いたように、やる気というものは自然にわいてくるものではありません。 行動していない時間が長いほど、脳はそれを素直に受け止め、この人は行動できないのだと解釈してあなたに思い込ませます。 だから、私たちに「動け」と脳が指示する必要もないのです。 つまり、やる気を出させるような指示をすることはありません。 しかし、脳はただ勘違いしているだけなのです。 動けることをあなたの脳にインプットし、脳に新しいネットワークをつくることが再びやる気が出るきっかけになります。 これを神経可塑性といい、脳が経験によって変化適応し成長し続ける能力です。 これは、今の習慣や行動、考え方などを良いものに変えられるということなのです。 やる気が出ず動けずにモヤモヤと考え続けることから少しだけ離れて、何も考えずにとりあえず体を動かしてみましょう。 あなたにとってできそうなことは何ですか？ ぐーーーっっと背伸びをする、机をきれいにふく、外に一歩だけ出てみる、洗濯をする、料理をする、など少し体を動かしてできそうなことをしてみてください。 そうすることで、あなたの脳はあなたが動けないという勘違いに気付き、体を動かすモードになり、あなたはやる気を少しは感じることができるでしょう。 ◎自分の生き方は自分で決める。 誰かに何かをやれと言われた時って、特にやりたくないと思っていなかったことでも、やりたくなくなりませんか。 人は人から言われたことに対して中々やる気は出てきません。 人はみんな違うので、誰かのタイミングで指示されたり、誰かの目線や考えですべきことを提案されても、気持ちはついていかないのです。 結局は自分がどうしたいかは自分で考えなければいけません。 もちろん、誰かからアドバイスをもらったり、自分のやりたい事を見つけるために誰かの考えや経験を聞くことは大切です。 ただ、考えましょう。 誰もあなたの人生を生きてはくれないし責任もとってくれません。 どれだけあなたを愛していてもあなたの代わりになりたいと思ってくれていたとしても、難しい話です。 あなたはどんな生き方がしたいですか？ どんな自分になりたいですか？ やりたいことを見つけるのは簡単ではないですが、どんな自分になりたいのかを考えることはできます。 それが明確な目標になったら、そこへ向かうための行動をとるやる気になります。 ◎セルフケア。 精神的に辛い時、セルフケアを忘れないでください。 気持ちに余裕がないときほど、自分に対してのケアを怠りがちです。 セルフケアには「身体面」「感情面」「精神（スピリチュアル）面」「社交面」のカテゴリーで考えるとわかりやすいです。 体調はどうなのか、どんな気持ちでいることが多いのか、自分の価値観や信念を理解しているのか、人との付き合いはどうなのか、を観察してみてください。 そして、それらをあなたの理想になるように、つまり気持ちがリラックスできる状態を目指してケアをしてください。 詳しくは「セルフケアの方法」へ。 ◎自分に優しくする。 辛い経験をしたりストレスがたまってくると、自分に対して悲観的な見方をするようになることも多いです。 私はこんな人間だからどうせ何をやってもうまくいかない、これ以上失敗をして傷つきたくない、というように自分を批判し何かに挑戦することを恐れるようにもなります。 その結果、やる気なんて出ません。 自分自身を責めたり失敗を恐れているのなら、まず自分に対するその態度を変えましょう。 自分自身の批判をやめて優しく接してください。 きっとあなたは十分すぎるくらい自分の弱い部分を感じ、責めてきたでしょう。 だから次は優しくしてください。 「誰も完璧な人なんていないし、みんな悩みはある。失敗したっていい、考えて実行していることが大切なんだ。今できないことはあって悔しいけど辛いけどそれは仕方がない。でもだからこそ、今の自分を良くするためにできることを自分のペースでやればいいんだ。」 というような言葉をあなた自身にかけてあげてください。 あなたの大切な人が悩んでいる時、どんな言葉をかけてあげるか想像しながら。 ◎専門家に相談する。 精神的に辛い時はひとりでは考えが整理できないのは自然なことです。 この記事を読んでもしっくりこない、私にできると思えない、こんなことしたってどうせ良くならない、と感じているなら、カウンセラーやその他の専門家に一度相談することをお勧めします。 その一歩を踏み出すことも勇気のいることだと思います。 でも第三者に相談することで、これ以上辛い思いをしないように、少しでも楽に生きれるようになるきっかけになるかもしれません。 気持ちが辛い時、エネルギーがわかずやる気が出ません。Continue reading “辛い時のやる気の出し方（後半）”